「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」（ダイヤモンド社）という本が売れていると聞きました。自分で本を買って中身をきちんと読んだわけではありませんが、この本を紹介している記事の中に健康的な食事に関する誤解が数多く見られたため、ちょっと心配になりこのブログを書くことにしました。

はじめに断っておきますが、この記事はどのようにしたらより効果的にダイエットできるかを説明したものではありません。どのような食事をしたら脳梗塞、心筋梗塞、がんなどの病気を減らして健康に長生きできる確率を上げることができるかを説明することを目的としています。実際にはこの記事にかかれているような食事をしたら体重も減ることが多いとは思いますが、ゴールはあくまで病気にならないことです。もし皆様の最終目的が健康になることではなく、外見的（美的）な意味でのダイエットなのであれば、他の記事や本を参照して頂いた方が良いかもしれません。

日本人は全般的に健康に対する意識が高いのに対して、アメリカ人の中には健康意識の高い人と低い人がいます。もちろん健康意識の低いアメリカ人の食事に関するリテラシーはめちゃくちゃなのですが、一方で、健康意識の高いアメリカ人と健康意識の高い日本人を比べると、健康的な食事に関するリテラシーはアメリカ人の方が高いと考えられます（特に筆者の住んでいるボストンには健康意識が高い人が多く住んでおり、彼らの食事に関するリテラシーは多くの日本人よりもおそらく高いと思われます）。日本人が食事に気を使っていないと言っているのではありません。その逆で、実際には日本人の方が食事に気を使っている人は多いと思うのですが、食事や健康に関する誤った情報に惑わされている人が日本にはあまりに多いのだと思います。アメリカではテレビのニュースやその他のメディアが、正しい情報と間違った情報を取捨選択して紹介してくれます。さらには消費者も目に入る情報を注意深く評価（批判的吟味）し、科学的根拠に基づいたものだけを日々の生活に取り入れるようにしています。残念ながら日本ではメディアが科学的なデータの批判的吟味を行い、一般の人に分かるように「通訳」する機能を十分に果たしていないので、一般人にとっては多くの情報に溺れてしまい何が何だか分からなくなってしまっているような印象があります。さらに、キャッチ―だけど間違った健康に関する情報はお金になりやすいため、売れれば何でも良いというスタンスの人が出てきてしまうということもあります。医師などの資格を持った人の中にも、このように「お金になれば何でも良い」という考えで、科学的根拠に基づかない情報を流布している人がいることです。医師という肩書があるため、一般人にとってはより一層どの情報を信じてよいのか分からなくなってしまいます。

日本の状況を嘆いてばかりいても仕方ありません。しかし、日本人が間違った健康情報で逆に不健康になってしまったり、無駄なお金を使ってしまうことは不幸なことですので、どうにかした方が良いと思います。そのために、ここでは複数の質の高い研究から本当に健康に良いと分かっているものをご紹介します。ブログでは全てを詳しくご紹介することはできませんので、これを読んで興味を持った方は成書や論文をご参照ください（ハーバード公衆衛生大学院のホームページはとても参考になります）。

複数の質の高い研究で健康に良い（＝脳梗塞、心筋梗塞、がんなどのリスクを下げる）と言うことが科学的に証明されているのは、（１）オリーブオイル、（２）ナッツ類、（３）魚、（４）野菜と果物（フルーツジュースではダメ）、（５）食物繊維を多く含む雑穀類の５つです。逆に、赤い肉（牛肉や豚肉のこと。鶏肉は問題ない。特にハムやソーセージなどの加工肉は体に悪い。）と炭水化物・糖質の２つは体に悪いので控えた方が良いことが分かっています。ここで言う炭水化物とは、白米、パスタ、白いパン（全粒粉を使ったパンは問題ありません）のことを指します。糖質とは砂糖などの糖のことですが、フルーツジュースなどの果糖も含まれます。注意が必要なのは、新鮮な果物をそのまま食べれば体に良いのですが、精製されてフルーツジュースになると糖の塊になってしまうので逆に体に悪くなってしまいます。ちなみにジャガイモなどのイモ類は野菜には含まれず、炭水化物に分類されるのでこれにも注意しましょう。

肉と炭水化物・糖質を控えると言っても、ただこれらの量を減らしたらお腹が空いてしまいます。日本でも以前は、食事の摂取量を減らしてがまんさせる「根性論的な栄養指導」が行われてきました。しかしながら、数多くの行動科学や行動経済学の研究から、がまんさせることが正しい戦略ではないことは明らかになってきました。がまんばかりさせてもストレスになって、いずれは爆発して食べ過ぎてしまうことが多いことはみなさんの経験からも明らかだと思います（ダイエットでリバウンドしてしまうのと同じ現象です）。このような理由から、現在ではがまんばかりさせる栄養指導よりも、食べる内容を「置き換える」栄養指導の方がより効果的であると考えられます。

では何と何を置き換えれば良いのでしょうか？健康に悪い食べ物を健康に良い食べ物と置き換えれば良いのです。つまり赤い肉と炭水化物を減らす代わりに、上記の５つの食べ物（オリーブオイル、ナッツ類、魚、野菜と果物、雑穀類）をお腹いっぱいになるまで摂取すれば良いと考えられます。

粗食にして食べる量を減らすことだけが体に良いと言うわけではなく、今の食事に健康によい食品を追加することでより健康になることもります。例えば、高脂血症の治療においては、食事制限をさせるグループと、食事を変えずにナッツを食べてもらったグループとに割り付けたランダム化比較試験の結果、食事を変えずにナッツを加えたグループの方が有意にコレステロールが下がることが研究で証明されています。食事を減らすことだけが体に良いわけではないということを示した良い例だと思います。

さて、「シリコンバレー式の食事」の何が問題なのでしょうか？この本で説明されている内容の多くが科学的根拠に基づかない都市伝説であるということです。この本の筆者であるデイブ・アスプリー氏が自分で体験してみて、調子が良くなったと感じた食事を紹介しているだけで（「15年間、30万ドル投じた」と書いてありますが、それと正しい内容であるかどうかとは全く別問題です）、それが病気にならないと言う意味で健康的であるとは限りません。「シリコンバレー式の食事」を取り入れれば、体重が減ったり頭がすっきりする効果はあるかもしれませんが、病気になるリスクが増えてしまうかもしれないことに注意して下さい。例えば、この本では、グラスフェッドのバターを入れたコーヒーを飲むことが推奨されています。バターとオリーブオイルが同様に「体に良い油」として紹介されていることもありますが、残念ながらそれは間違いです。

同じ油でも、オリーブオイルは健康に良い油であることが医学的に実証されていますが、バターは体に悪い油であると考えられています。1961年にアンセル・キーという科学者がバターを取りすぎると心筋梗塞のリスクが上がるということを報告して以来、数多くの研究がこれを検証しています（詳しくはハーバード公衆衛生大学院のこの記事をご参照ください）。油には良い油（オリーブオイルや魚の油に多く含まれる。不飽和脂肪酸と呼ばれる）と悪い油（バター、ラードなど。飽和脂肪酸と呼ばれる）があることが分かっています。

2014年3月にアメリカの権威ある科学雑誌であるAnnals of Internal Medicineに、バターやラードなどの飽和脂肪酸を摂取することで心筋梗塞のリスクが下がると言う研究結果がでました。これを受けて、バターは以前思われていたほど体に悪いものではなく、実は体に良いのではないかということを主張する人が出てきました。しかし、ハーバード公衆衛生大学院の研究者たちがこの研究を調査したところ、様々な問題があることが明らかになりました。問題のひとつとして、飽和脂肪酸の摂取量が少ない人たちは、（お腹が空いてしまうので）その分炭水化物など他の体に悪いものをたくさん摂取しているために心筋梗塞のリスクが上がっていた可能性があげられています。結論としては、バターなどの飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸（オリーブオイルや魚の油など）と比較して体に悪いものであるので、飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸で置き換えた食事が体に良い食事であると考えられています。

すごく単純化して考えてみます。全ての食品は5つのグループに分けられるとします。健康に良いことが複数の研究で明らかになっている食品をグループ１として、健康に対する影響をもとに下表のように５つのグループに分けられるとします。そうすると、私たちが日々口にしている食品のほとんどは中間のグループ（グループ２，３，４）に該当すると思います。皆さんが新聞やテレビなどのメディアで「体に良いということが新しい研究で明らかになった」と見聞きしているもののほとんどはグループ２の食品です。つまり、健康に良いかもしれないがまだ確定的なことは言えない段階の食品なのです。数カ月後には同じ食品が「違う研究で健康に悪いことが分かりました」というニュースを目にすることになるかもしれません。そういった情報に一喜一憂するよりも、すでに健康に良いことが明らかになっているグループ１の食品を積極的に摂るように心がける方が良いのではないでしょうか？

（筆者作成）

食事は我々にとって毎日のことですので、専門的なトレーニングを積んでいない人たちも思う思いのことを自由に言ってしまっているという側面もあると思います。しかし本当に健康になりたいと思うのであれば、あまりその分野に詳しくない人（つまり専門家ではないアマチュアの人たち）が経験則的に思い思いのことを言っている内容よりも、医学的データに基づいており実際に健康になれる可能性が上がる方法を取り入れた方が良いと考えます。上記のような内容を日々の食生活に取り入れて頂くことで、日本人の食事や健康に関するリテラシーが上がり、無駄なお金を使うことなくより健康になれるようになることを心から願っています。

（2016年6月15日修正）初めの記事では「アメリカ人の方が日本人よりも健康的な食事に対するリテラシーが高い」といった記載がありましたが、アメリカ人の中でも健康に対する意識が高い人のみを想定していたため、誤解のないように該当箇所を一部修正させて頂きました。